以前ブログで、ずぼらな栄養ごはんをご紹介しました。→ずぼらな栄養ごはん・栄養おやつ
我が家では、どれくらい具材を混ぜ込むか・・・という動画を撮ってInstagramにアップしてみました。
ふりかけのように「ごはんに少し味をつける」のではなく
「ごはんとおかずを一緒くたに混ぜて食べる」イメージです。
和製サンドイッチ的な？笑
とにかく具材は大量に、ごはんが隠れて見えないくらい思いきりぶっかけて混ぜます。
特に干し海老、いりこ、ごまのように“丸ごと全部食べられる食物”は、栄養という点で理想的。
良質なタンパク質のみならず、豊富なビタミンやミネラルが摂取できます。
そこには生命を立ち行かせるのに必要な栄養素が全て含まれているからです。
野菜や果物、種実類も、できるだけ加工を加えず、
自然界に存在する形のまま“丸ごと全部”食べることを意識してみてください。
穀物についても同じことが言えます。
白米や小麦は、糖化リスク、血糖値の変動、グルテンの弊害などの観点から、あまり摂り過ぎないようにしたい食材ですが
精製されていない玄米や全粒穀物であれば、
食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど・・・むしろ栄養豊富で積極的に摂りたい食材といえるのです。
（全粒穀物：玄米や全粒粉、大麦やオーツ麦、ライ麦などの未精製の穀物）
最新の調査でも、全粒穀物や全粒穀物を使った食品を多く食べている人は
心血管疾患などによる死亡リスクや総死亡率が下がり、
糖尿病による死亡リスクは1日90gの全粒穀物で半分程度まで下がった、という研究が発表されています。
糖質制限や炭水化物ダイエットが広く知られるようになりましたが
減らしたいのは精製された“白い”炭水化物や“白い”砂糖。
白米、食パン、菓子パン、うどん、パスタなどをやめて
できるだけ玄米や雑穀米、全粒粉パンや全粒粉パスタに変えてみてくださいね。
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